Makan apel sambil ditemani secangkir teh hijau tak hanya menambah kenikmatannya, tapi juga melipatgandakan kekuatan antioksidannya di dalam tubuh.Selama ini kita selalu terfokus pada manfaat satu jenis komponen makanan. Misalnya, anjuran untuk mengkonsumsi vitamin C agar tidak mudah sakit atau perbanyak konsumsi suplemen besi untuk mencegah anemia. Karena kesalahan persepsi ini, banyak pendapat yang salah kaprah dan berlomba-lomba untuk mengkonsumsi suplemen zat gizi tertentu dengan harapan bisa terlindung dari serangan penyakit.
Padahal keampuhan kerja nutrisi tertentu butuh interaksi dengan nutrisi lainnya agar bisa memberi manfaat maksimal. Dan tahukah Anda bahwa kombinasi jenis-jenis makanan tertentu bisa meningkatkan khasiat makanan-makanan tersebut bila dimakan bersamaan?
Ampuhnya kerja sama
Tak diragukan lagi bahwa kerjasama selalu dibutuhkan untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan memberikan hasil terbaik. Ini juga berlaku pada kerja nutrisi makanan di dalam tubuh.
Elaine Magee, MPH, RD, ahli nutrisi dari Amerika dan pengarang buku Food Synergy, mengatakan bahwa komponen nutrisi berbeda yang terkandung dalam satu jenis makanan atau minuman dapat bekerja sama untuk meningkatkan manfaat sehat, demikian juga dengan komponen dari makanan atau minuman berbeda yang dikonsumsi bersamaan. Contohnya, vitamin C yang terkandung dalam jeruk akan meningkatkan penyerapan mineral besi yang terkandung dalam sayuran hijau ketika kedua makanan tersebut disantap pada waktu bersamaan. Inilah yang disebut dengan sinergi makanan (food synergy).
Sinergi makanan bisa digambarkan dengan rumus 1 + 1 = 4, artinya jumlah total kombinasi mendatangkan manfaat yang jauh lebih besar daripada manfaat satu bagian itu sendiri. Aktivitas antioksidan di dalam tubuh juga merupakan contoh sinergi makanan karena merupakan sistem kompleks yang mengikutsertakan berbagai komponen nutrisi untuk dapat bekerja secara optimal.
Dengan menjalankan konsep sinergi makanan, Anda akan memperoleh banyak manfaat seperti penyerapan nutrisi makanan yang lebih optimal, mengontrol rasa lapar dan berat badan, serta menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Segar, alami, dan berefek sinergi
Pangan alami dan segar (whole foods) yang tidak mengalami proses pengolahan dan penambahan bahan aditif mengandung nutrisi alami yang masih utuh dan lengkap. Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serealia, dan polong-polongan merupakan contoh terbaik dari makanan yang memiliki kombinasi vitamin, mineral, protein, serat, dan antioksidan yang lengkap dan sehat. Karena itu pangan segar merupakan pilihan terbaik untuk menjalankan konsep sinergi makanan. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung efek sinergi.
• Serealia utuh (whole grains). Menurut David R. Jacobs, PhD, profesor dari University of Minnesota, biji-bijian atau serealia utuh yang tidak mengalami proses penggilingan dan pemutihan merupakan contoh terbaik dari konsep sinergi makanan. Serealia utuh seperti beras pecah kulit, beras merah, gandum utuh (whole wheats), dan oats utuh (rolled oats), masih mengandung semua bagian yang dapat dimakan termasuk sekam dan kulit ari pembungkus biji yang kaya akan enzim, vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan fitokimia. Semua komponen nutrisi yang masih utuh ini akan berinteraksi untuk meningkatkan manfaat sehat yang dimiliki oleh serealia, seperti memberikan perlindungan dari serangan jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Pada serealia yang sudah diproses (misalnya beras putih dan roti tawar putih) kulit ari ini telah terbuang akibat proses penggilingan dan pemutihan. Karena itu konsumsi serealia utuh lebih disarankan dibandingkan serealia yang telah diproses.
• Sayuran. Kaya akan serat, berbagai vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia. Kelompok/famili kubis seperti kol, brokoli, dan kembang kol, mengandung 2 jenis komponen fitokimia antikanker (cambene dan indole 3-carbino) yang lebih aktif kerjanya bila bergabung. Wortel, ubi merah, dan bayam merah mengandung karotenoid yang berperan sebagai antioksidan. Sayuran berwarna hijau tua (misalnya bayam hijau) kaya akan vitamin C dan vitamin E, karotenoid, mineral kalium, kalsium, serta magnesium yang bekerja secara sinergis meningkatkan manfaat sehat.
• Kacang-kacangan. Beberapa jenis kacang-kacangan seperti walnut dan pistachio mengandung fitosterol yang membantu menurunkan kolesterol darah, meningkatkan imunitas, dan menurunkan risiko kanker. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E, kalium, dan magnesium. Kacang almond dan walnut mengandung 2 jenis vitamin E (alpha-tocopherol dan gamma-tocopherol) yang kerjanya sinergis.
• Teh. Terutama teh hijau, mengandung 2 jenis flavonoid (antosianin dan proantosianidin) plus katekin yang akan bekerja sama meningkatkan aktivitas antioksidan dari vitamin E dan membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori dan lemak tubuh. Teh hijau dan teh hitam juga mengandung antioksidan polifenol yang bisa mencegah kerusakan sel dan kanker.
• Minyak zaitun. Ada 30 jenis senyawa fitokimia dalam minyak zaitun yang bekerja sinergis sebagai antioksidan dan anti-inflamasi di dalam tubuh, membantu menjaga kesehatan jantung, dan melindungi dari kanker. Pilih minyak zaitun extra virgin yang paling sedikit mengalami proses pengolahan agar mendapatkan manfaat sehat maksimal.
• Ikan. Salmon, sarden dan jenis ikan laut lainnya kaya akan asam lemak omega-3, kalium, dan vitamin D. Asam lemak omega-3 dalam ikan memiliki efek sinergi dengan omega-3 yang terkandung dalam pangan nabati dan minyak zaitun. Karena itu, masak ikan dengan minyak zaitun dan sajikan dengan salad bayam dan kacang merah untuk mendapatkan efek sinergi. Kepiting mengandung 3 jenis vitamin B (asam folat, B6, dan B12) dengan efek sinergi yang dapat mencegah kerusakan pembuluh darah penyebab serangan jantung dan stroke.
• Tomat. Mengandung 4 jenis karotenoid (alfakaroten, betakaroten, lutein, dan likopen) yang bersifat sinergis. Tomat juga mengandung 3 jenis antioksidan kuat yang bekerja secara sinergis yaitu betakaroten, vitamin E, dan vitamin C. Antioksidan likopen yang terkandung dalam tomat juga memiliki efek sinergi dengan vitamin E dan beberapa komponen makanan lainnya. Selain itu, kaya akan kalium yang bersifat sinergis dengan nutrisi lainnya.
• Jeruk. Kaya akan vitamin C dan flavonoid yang berperan sebagai antioksidan dan anti inflamasi (peradangan). Jeruk juga mengandung dua jenis karotenoid, yaitu lutein dan zeaxanthin yang bekerja secara sinergis. Jeruk juga merupakan sumber kalium yang baik.
• Susu rendah lemak. Susu mengandung kalsium, vitamin D, protein, mineral fosfor, magnesium, vitamin A dan B6 yang bekerja sama untuk menjaga kesehatan tulang. Kombinasi antara kalsium dengan vitamin D akan menurunkan risiko kanker kolon.
Pasangan duet cocok, khasiat berlipat
Beberapa jenis makanan akan memberikan efek sehat yang berlipat ganda bila dikombinasikan dengan 'jodohnya' masing-masing. Kombinasi makanan ini telah dibuktikan kebenarannya melalui berbagai penelitian.• Brokoli & tomat. Penelitian yang dipimpin oleh John W. Erdman, Jr., PhD, profesor dari University of Illinois, dan dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, menunjukkan bahwa kombinasi tomat dan brokoli yang dimakan bersamaan lebih efektif memperlambat pertumbuhan tumor prostat dibandingkan mengkonsumsi tomat saja atau brokoli saja.
• Apel & teh hijau. Fitokimia quercetin yang terkandung dalam apel dan katekin yang terkandung dalam teh hijau bekerja sama untuk mencegah penggumpalan darah yang dapat menimbulkan serangan jantung dan stroke. Dianjurkan untuk mengkonsumsi apel berikut kulitnya karena senyawa fitokimia antikanker dalam daging buah apel akan memberikan hasil lebih baik bila bekerjasama dengan fitokimia dalam kulit apel.
• Kedelai & teh. Menurut penelitian Anna H. Wu, PhD dari University of Southern California, jumlah penderita kanker payudara di Asia lebih sedikit dibandingkan negara lain seperti Amerika. Ini disebabkan karena penduduk Asia rajin menyantap produk kedelai dan teh sebagai makanan sehari-hari. Kenyataan ini diperkuat dengan hasil penelitian yang dilakukan di Harvard Medical School yang menemukan bahwa kombinasi antara tahu dan teh dapat menurunkan pertumbuhan kanker payudara hingga 72 persen.
• Alfalfa & ceri. Penelitian yang dilakukan University of Southern California's School of Pharmacy, menemukan bahwa terdapat sinergi antioksidan yang kuat antara alfalfa dan ceri yang dapat mengurangi oksidasi kolesterol LDL. Ini di sebabkan karena flavonoid yang terkandung dalam alfalfa bekerja sama dengan vitamin C dari ceri.
• Jeruk & kedelai. Fitoestrogen dalam kedelai bersifat sinergi dengan vitamin C dalam jeruk untuk mencegah oksidasi kolesterol jahat LDL penyebab serangan jantung dan stroke.
• Bawang putih & bawang Bombay. Komponen organosulfur (diallyl disulfide dan sethylcysteine) yang terdapat dalam bawang putih dan bawang Bombay adalah antioksidan fitokimia yang dapat menjaga fleksibilitas dan mencegah penyumbatan pembuluh darah. Dengan menyantap bawang putih dan bawang Bombay bersama-sama, kekuatan antioksidannya akan semakin meningkat.
• Ikan & bawang putih. Ikan yang kaya omega 3 seperti salmon dan sarden bila dikombinasikan dengan bawang putih akan menurunkan kadar trigeliserida dan kolesterol darah.
• Tomat & minyak zaitun. Senyawa flavonol yang banyak terkandung dalam kulit tomat akan diserap lebih baik oleh tubuh bila tomat dimasak dan dimakan dengan minyak zaitun.
Sinergi makanan dalam diet
Kalau Anda bingung bagaimana mengkombinasikan makanan untuk mencapai sinergi makanan, cobalah terapkan diet Mediterania yang dianggap sebagai contoh sempurna dari konsep sinergi makanan. Pola makan ala penduduk di kawasan laut Mediterania ini berbasis pada pangan nabati, ikan, dan minyak zaitun.
Menurut Ancel Keys MD, PhD, peneliti dari University of Minnesota, Amerika, penduduk asli pulau Kreta di kawasan Mediterania memiliki pola makan yang kaya akan pangan nabati seperti sayuran, buah-buahan, serealia utuh (whole grains), dan kacang-kacangan. Mereka gemar makan ikan tapi sangat jarang makan daging merah. Penduduk Kreta selalu menggunakan minyak zaitun dalam berbagai masakan. Hasilnya penduduk pulau Kreta sangat jarang terkena kanker dan penyakit jantung.
Apa rahasia di balik pola makan ini? Jawabannya adalah kombinasi makanan yang melibatkan berbagai bahan makanan sehat. Penelitian terbaru yang dilakukan oleh Dimitrios Trichopoulos, MD, PhD dari Harvard School of Public Health menyatakan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan berat badan, risiko penyakit kardiovaskuler seperti serangan jantung, hipertensi, dan stroke, juga kanker.
Pola makan Asia juga bisa dijadikan referensi untuk mencapai sinergi makanan. Penduduk Asia, terutama China dan Jepang sangat menyukai kedelai dan teh. Kedelai diolah menjadi berbagai produk seperti tahu, tempe, dan miso, yang menjadi makanan sehari-hari. Sedangkan teh sudah menjadi minuman wajib yang dikonsumsi setiap hari. Bisa jadi ini salah satu alasan mengapa prevalensi kanker di Jepang dan China sangat kecil bila dibandingkan dengan negara lain.
Jadi, bila ingin mendapat manfaat sehat yang maksimal dari makanan, tak ada salahnya mulai menerapkan konsep sinergi makanan dalam menu sehari-hari Anda. Manfaat sehat yang optimal tidak akan tercapai jika hanya terpaku pada konsumsi suplemen nutrisi tertentu saja. Kombinasi dari beraneka jenis makanan sehat adalah solusi untuk mencapai hidup sehat.Sumber: Nirmala, Edisi September 2008
Tidak ada komentar:
Posting Komentar